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跑步伤膝盖怎么避免

2022.05.17

包肇华主任医师

　　跑步伤膝盖，可以通过穿合适的鞋子、做好热身运动、掌握正确的跑姿、懂得循序渐进、加强防护以及选择适宜场地跑步等几点来避免。

　　1、穿合适的鞋子

　　跑步过程中下肢承重力较大，因此一定要选择弹性充足的跑鞋，这类跑鞋具有缓震性，能够缓解跑步时膝盖和脚踝所受到的力的冲击，避免穿皮鞋、拖鞋或尺码不合适的鞋子跑步。

　　2、做好热身运动

　　跑前充分热身能够提升肌肉、韧带的柔韧性和各关节的稳定性，有助于减少膝盖负荷，从而起到避免跑步伤膝盖的作用。

　　3、掌握正确的跑姿

　　跑步时不要低头，眼睛需平视前方，手臂呈90度弯曲，往前摆动时，肘部不能超过躯干侧面，而往后摆动时，手不能超过躯干侧面。手可以呈半握状态，身体需向前倾，髋关节要带动上半身向前倾。跑步时宜减小步幅、提高步频，掌握正确的跑姿，则能避免出现跑步伤膝盖的情况。

　　4、懂得循序渐进

　　每个人的身体素质不一样，因此能耐受的运动量也不同，跑步时切记不可盲目给自己增加跑量或突然提高跑步速度，要注意循序渐进，每次跑步后还要适当休息。如果跑步使膝盖周围的肌肉过度疲劳，且没有及时恢复，仍然继续跑步，可能会损伤膝盖，引发强烈疼痛感。

　　5、加强防护

　　跑步前要做好护膝工作，能够帮助维持膝盖的稳定性，进而减轻脚落地不正对膝盖造成的损伤。跑步后要及时卸下护膝装置，并适当用手按摩膝盖，充分放松周围肌肉。

　　6、选择适宜场地跑步

　　要想避免跑步伤膝盖，应尽量选择在水平的跑道上跑步，如果经常在坡道上跑步，膝盖受到的压力会比较大，容易受损。